Thực hành yoga truyền thống bao gồm sự kết hợp giữa cơ thể, tâm trí và tinh thần, bao gồm mọi thứ chúng ta cần để sống một cuộc sống bình yên và mãn nguyện. Thực hành yoga thường xuyên nâng một người lên một mức độ cao hơn về sức khỏe, sự tích cực và lòng tốt tối ưu.

Nếu bạn là một người tập luyện thường xuyên, bạn sẽ trải nghiệm được những lợi ích của yoga và tác động của nó đối với cuộc sống của chính bạn. Bạn có thể đã chứng kiến điều này như một sự biến đổi trong cơ thể, một cách suy nghĩ mới, hành vi được cải thiện trong các mối quan hệ hoặc tình trạng sức khỏe tốt hơn.

Mặc dù một khóa đào tạo yoga nâng cao rất hiệu quả, nhưng những thực hành này cũng có khả năng gây hại. Đôi khi một chấn thương sẽ gây đau đớn và khó chịu. Điều này hầu như luôn xảy ra do sơ suất từ phía người tập.

Chấn thương sẽ yêu cầu bạn sửa đổi cách luyện tập của mình hoặc có thể khiến bạn không thể luyện tập trong nhiều tuần hoặc thậm chí nhiều tháng. Vì vậy, hãy xem làm thế nào để tránh chấn thương ngay từ đầu.

Điều cần thiết là việc thực hành yoga phải an toàn để thu được nhiều lợi ích nhất từ nó. Yoga mang lại nhiều lợi ích tích cực, và để đạt được những lợi ích đó, chúng ta cần tránh những chấn thương khi tập yoga bằng cách lưu ý những điểm sau:

1. Tập trung và cảm nhận cơ thể

Cảm nhận các chuyển động và có mặt trong thời điểm này là chìa khóa để thực hành yoga. Điều này là cần thiết để không chỉ đạt được lợi ích tối đa từ việc luyện tập mà còn để ngăn ngừa nguy cơ chấn thương.

Ở trong khoảnh khắc là chìa khóa trong thực hành yoga. Việc suy nghĩ lan man và nghĩ về điều gì khác là điều bình thường, chẳng hạn như danh sách công việc của bạn hoặc cuộc họp mà bạn đã tham dự. Khi điều đó xảy ra, bạn nên nhận thức được và chuyển sự chú ý của mình trở lại việc luyện tập yoga.

Hít thở đầy đủ và nhịp nhàng sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động tối ưu cũng như duy trì sự tập trung. Ngoài việc liên tục nhận thức về bản thân, giáo viên cũng cần chú ý đến các hướng dẫn để có được sự hiểu biết toàn diện về thực hành. Đặc biệt chú ý khi chuyển đổi vào và kết thức asana.

2. Khởi động và Chuyển tiếp giữa các chuỗi

Như với mọi loại hoạt động thể chất hoặc tập luyện, việc làm nóng cơ thể cũng cần thiết cho yoga. Khả năng chấn thương tăng lên khi cơ bắp của bạn không được điều hòa và không chuẩn bị tốt cho việc luyện tập.

Yoga có rất nhiều bài tập khởi động và asana giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho hoạt động vất vả hơn. Hãy nhớ rằng bản chất của hoạt động khởi động thay đổi tùy theo từng người (người tập lớn tuổi hoặc mới tập có xu hướng cần nhiều thời gian hơn) cũng như thời gian trong ngày. Quan trọng nhất, hãy nhận biết và tôn trọng nhu cầu của cơ thể bạn trong khi chuẩn bị luyện tập. Chuyển từ từ sang asana để đảm bảo rằng bạn đã khởi động đủ.

3. Căn chỉnh định tuyến hợp lý

Cùng với sự liên kết đúng đắn của cơ thể là sự liên kết đúng đắn của tâm trí. Điều chỉnh và căn chỉnh các asana là điều cần thiết để thực hành yoga.

Căn chỉnh đúng cách hoặc cách chúng ta định vị cơ thể chính xác và điều chỉnh nó cho một asana cụ thể có thể đưa việc luyện tập lên một tầm cao mới, mang lại lợi ích tối đa. Căn chỉnh chính xác cũng làm giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao lợi ích của việc luyện tập.

4. Điều chỉnh và dụng cụ hỗ trợ

Cơ thể và các khía cạnh thể chất của mỗi cá nhân là khác nhau. Theo đó, các tư thế và cách tập yoga cần được tùy chỉnh theo người tập.

Cách thực hành của bạn có thể rất khác so với cách thực hành của những người khác, kể cả giáo viên của bạn. Điều quan trọng là phải thừa nhận rằng các học sinh khác hoặc giáo viên khác với bạn. Thay vì cố gắng sao chép người khác, bạn sẽ muốn thực hành theo tốc độ và khả năng của chính mình.

Nếu cần, bạn có thể sử dụng đạo cụ yoga để thực hành suôn sẻ và an toàn. Một số đạo cụ yoga phổ biến là chăn, gối, đệm, khối, ghế, dây đai, v.v.

5. Nhận thức về cơ thể và sức khỏe.

Dạy yoga không chỉ là dạy các asana đơn thuần, nó rất mãnh liệt và đa dạng, đồng thời đòi hỏi bạn phải có kiến thức cơ bản về một số khía cạnh khác. Điều rất quan trọng là người hướng dẫn yoga phải biết những kiến thức cơ bản về giải phẫu học (các bộ phận của cơ thể), sinh lý học (cơ thể hoạt động như thế nào) và bệnh lý học (khi có sự cố xảy ra trong cơ thể).

Những người có bất kỳ loại vấn đề sức khỏe hoặc hạn chế về thể chất, nên đầu tư một chút thời gian để tự học những điều cơ bản.

Kiến thức này có thể ảnh hưởng đến việc luyện tập của bạn và giúp yoga an toàn hơn. Mọi người nên hiểu rõ về tình trạng thể chất của họ và thông báo cho người hướng dẫn về bất kỳ vấn đề nào họ có thể gặp phải.

6. Lắng nghe chuyên gia

Bạn có thể tham khảo ý kiến giáo viên hoặc bác sỹ của bạn nếu bạn mắc bất kỳ tình trạng bệnh lý nào, đã phẫu thuật hoặc bị thương. Một người hướng dẫn yoga có kinh nghiệm hoặc nhà trị liệu yoga đã trải qua khóa đào tạo giáo viên yoga nâng cao cũng sẽ có thể giúp bạn rất nhiều trong các buổi tập riêng dễ dàng hơn.

Để tránh chấn thương, tốt nhất là bạn nên từ từ chuyển sang các tư thế thay vì cố gắng hoàn thành chúng một cách vội vàng. Tìm hiểu làm thế nào cơ thể có thể di chuyển tự nhiên

Giải phẩu cơ thể, phòng tránh chấn thương, triết lý 8 nhánh yoga, kỹ năng soạn bài, kỹ năng giảng dạy, trách nhiệm và nguyên tắc đạo đức của giáo viên yoga là một trong những nội dung quan trọng trong khóa đào tạo huấn luyện viên yoga 200H nền tảng tại Shine Yoga School. 

Hãy liên hệ sớm để tìm hiểu chi tiết về khóa học đặt nền móng cho ước mở trở thành giáo viên yoga của bạn trở thành hiện thực nhé.

Bài viết Làm thế nào để phòng tránh chấn thương khi luyện tập yoga? đã xuất hiện đầu tiên vào ngày shineyoga.vn.

Vì nhiều lý do khác nhau như rèn luyện sức khỏe, giảm căng thẳng hoặc vật lý trị liệu, ngày nay ngày càng có nhiều người tập yoga vì những lợi ích về thể chất và tinh thần mà yoga mang lại.

Mặc dù yoga có vẻ như là một hoạt động ít tác động, nhưng các chuyên gia cảnh báo rằng nếu không thực hiện đúng các tư thế (hoặc asana), người tập yoga cũng có thể dễ bị chấn thương. Thông thường, những chấn thương này phát triển theo thời gian, do thực hành sai tư thế liên tục.

Theo các chuyên gia vật lý trị liệu, căng khớp quá mức, căng cơ và gân là những chấn thương phổ biến liên quan đến yoga. Như với bất kỳ hoạt động thể chất nào, cách tiếp cận an toàn nhất với yoga là học cách thực hành các asana đúng cách và điều chỉnh cơ thể của bạn để tránh tập quá sức.

Khi tập yoga, đây là những lĩnh vực cụ thể cần chú ý:

-Cổ

Nguyên nhân: Đặt quá nhiều trọng lượng cơ thể lên cổ khi thực hiện các động tác đứng bằng đầu, đứng cày và đứng bằng vai. Bạn cũng có thể bị thương ở cổ khi ném nó ra sau quá xa mà không có sự hỗ trợ trong một số tư thế yoga.

Phòng ngừa: Ưu tiên an toàn cho cổ bằng cách lưu ý đến giới hạn của cơ thể bạn và chỉ thử những tư thế có độ khó phù hợp. Cổ là một trong những khu vực dễ bị tổn thương nhất và cần có thời gian để chữa lành.

-Vai

Nguyên nhân: Căn chỉnh cơ thể không chính xác trong tư thế đứng bằng đầu và vai. Nhún vai (nhún vai về phía tai) làm nén vai và làm tổn thương các cơ.

Phòng ngừa: Vai căng thường yếu, vì vậy đừng cố gắng đứng bằng vai và đứng bằng đầu cho đến khi vai của bạn mở ra và được tăng cường sức mạnh. Luôn giữ cho vai được giữ lại và cách xa tai, cẩn thận không kéo vai quá mạnh trong quá trình kéo giãn.

-Cổ tay

Nguyên nhân: Đặt quá nhiều trọng lượng cơ thể lên cổ tay trong các tư thế đặt tay trên thảm. Cổ tay mềm do sử dụng bàn phím và nhắn tin càng làm trầm trọng thêm chấn thương này.

Phòng ngừa: Học cách chịu trọng lượng đúng cách trên các phần chính xác của bàn tay: giữ cho cổ tay của bạn thẳng hàng với mép trước của tấm thảm và trải đều các ngón tay bằng cả ngón trỏ và gót bàn tay đẩy

-Lưng

Nguyên nhân: Làm cong xương sống của bạn khi cố gắng đi sâu vào các nếp gấp về phía trước của bạn. Khi chuyển sang tư thế, cong lưng trong khi giữ thẳng chân cũng có thể khiến lưng bạn bị thương.

Phòng ngừa: Trước khi uốn cong, hãy tưởng tượng kéo dài cột sống của bạn lên và ra khỏi hông để tránh cong lưng và tập trung vào việc hít thở vào từng tư thế. Nhắm thẳng lưng, không gập quá sâu và hóp cơ bụng để giữ cho phần cơ trung tâm của bạn ổn định. Hãy nhớ giữ cho đầu gối của bạn mềm mại bằng cách uốn cong chúng ở các tư thế như gập người về phía trước và chó xuống.

-Đầu gối

Nguyên nhân: Hông của bạn thiếu linh hoạt để thực hiện các tư thế gập sâu hoặc mở hông. Đầu gối của bạn cũng có thể bị lệch khi thực hiện tư thế chim bồ câu, tư thế chiến binh hoặc bán hoa sen.

Phòng ngừa: Làm việc để đạt được sự linh hoạt của hông – đừng căng thẳng và vượt quá giới hạn của bạn. Thực hiện tất cả các tư thế chuẩn bị trước khi chuyển sang các tư thế như bán hoa sen và sử dụng dụng cụ hỗ trợ trong chim bồ câu để hỗ trợ đầu gối. Di chuyển chậm và có chủ ý cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái và không bao giờ khóa đầu gối khi đứng uốn cong về phía trước. Luôn giữ ngón chân cái thẳng hàng với xương bánh chè.

-Gân kheo

Nguyên nhân: Bạn gập người về phía trước quá sâu hoặc chuyển sang bất kỳ tư thế nào với hai chân duỗi thẳng. Duỗi thẳng chân và lưng – cũng như các chuyển động nhanh, giật – có thể kéo cơ gân kheo của bạn.

Phòng ngừa: Một cách dễ dàng để ngăn ngừa chấn thương gân kheo là giữ cho đầu gối của bạn mềm mại bằng cách uốn cong chúng. Khi di chuyển vào tư thế gập người về phía trước, đừng dùng tay đẩy người sâu hơn; kéo ra sau và hít vào toàn bộ chiều dài gân kheo của bạn để kéo căng nó hoàn toàn.

Giải phẩu cơ thể, phòng tránh chấn thương, triết lý 8 nhánh yoga, kỹ năng soạn bài, kỹ năng giảng dạy, trách nhiệm và nguyên tắc đạo đức của giáo viên yoga là một trong những nội dung quan trọng trong khóa đào tạo huấn luyện viên yoga 200H nền tảng tại Shine Yoga School.

Hãy liên hệ sớm để tìm hiểu chi tiết về khóa học đặt nền móng cho ước mở trở thành giáo viên yoga của bạn trở thành hiện thực nhé.

Bài viết Tập yoga liệu có bị chấn thương không? đã xuất hiện đầu tiên vào ngày shineyoga.vn.

Chúng ta vẫn thường nghe nhắc nhiều đến Hatha yoga khi tham gia các lớp yoga cộng đồng tại trung tâm yoga. Chính xác thì Hatha yoga thực sự là gì đã không thay đổi trong hàng ngàn năm nay.

‘Ha’ đại diện cho mặt trời và ‘tha’ là mặt trăng. Tên Hatha Yoga là sự kết hợp cùa “ha” nghĩa là mặt trời, và “tha” nghĩa là mặt trăng, biểu thị sự kết hợp của các mặt đối lập. Việc thực hành Hatha yoga nhằm mục đích kết hợp, kết hợp hoặc cân bằng hai nguồn năng lượng này, giúp cân bằng cơ thể và tâm trí. Hatha còn có nghĩa là một nỗ lực đầy sức mạnh và quyết tâm. Do đó, Hatha Yoga ngụ ý rằng cần rất nhiều sức mạnh, kỷ luật, nỗ lực để thống nhất các lực lượng đối lập và kết hợp cơ thể và tâm trí. Trở ngại lớn nhất để thực hành Hatha Yoga bao gồm sự tham lam, thù hận, ảo tưởng, chủ nghĩa vị kỷ và sự ràng buộc. 

Một lớp học yoga được mô tả là ‘Hatha’ thường bao gồm một loạt các tư thế (tư thế yoga) và kỹ thuật thở. Chúng thường được thực hành chậm hơn và giữ tư thế tĩnh hơn so với dòng chảy Vinyasa hoặc lớp Ashtanga.

Một bài Hatha yoga thường bao gồm:

-asana – tư thế yoga

-pranayama – kỹ thuật thở

-Mantra – niệm chú

-thụ ấn – cử chỉ tay

Những người thực hiện Hatha cố gắng chuyển đổi cơ thể vật lý thành cơ thể vi tế, thần thánh và do đó đạt được giác ngộ. Cơ thể đã được chuyển hóa được cho là miễn nhiễm bệnh tật, không có bất kỳ khiếm khuyết nào, trẻ trung mãi mãi và là người mang sức mạnh huyền bí, ma thuật. Trước khi học trò Yoga Hatha hy vọng đạt được sự chuyển hóa, tuy nhiên, họ phải học triết lý phức tạp của cơ thể, bao gồm hệ cơ, các cơ quan, các kênh năng lượng, hệ mô và các vị thần cai quản của mỗi cơ quan ấy. Hatha Yogis phải thực hiên nghi lễ thanh lọc khắt khe trước khi thực hành asana và pranayamas. Cũng như lệ thường vào thời điểm đó, học trò Yoga nhận được sự hướng dẫn từ các bậc thầy Guru của họ. Cho dù Hatha Yoga vẫn còn là một giáo phái ngoài lề trong thời kỳ hậu cổ điển, nó đã tạo ra một số lượng ấn tượng các luận thuyết và quy tắc.

Bạn muốn trở thành giáo viên yoga dạy bài Hatha? Hãy đăng ký tham gia khóa học HLV Bạn yêu thích Hatha yoga, tìm hiểu về cách thức soạn bài Hatha cơ bản trong khóa HLV Yoga 200H, và nguồn cội của Hatha yoga và cách soạn bài Hatha nâng cao được giới thiệu trong khóa hLV 200H nâng cao tại Shine Yoga School.

Bài viết Hatha yoga là gì? đã xuất hiện đầu tiên vào ngày shineyoga.vn.

 Nếu trước khi mang thai chị em đã luyện tập thể dục thể thao thường xuyên và không có vấn đề bất thường về sức khỏe thì chị em hoàn toàn thoải mái bắt đầu các bài tập Yoga ngay khi phát hiện mang thai. Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, chị em cần tránh các hoạt động tác quá nóng ví dụ như Hot yoga. 3 tháng đầu là thời điểm có những thay đổi lớn trong cơ thể thai phụ nên tập Yoga có thể định hướng thời gian này về thể chất và cảm xúc. Trên thực tế, các nghiên cứu quan trọng cũng chỉ ra rằng những lợi ích của Yoga về tâm trí – thể chất. Tuy nhiên, sẽ tốt và an toàn hơn nếu thai phụ tham khảo ý kiến bác sỹ sản khoa trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.

Khi tập Yoga chị em bầu cần tập lắng nghe và cảm nhận những thay đổi trên cơ thể mình để chuẩn bị trong quá trình sinh nở. Ngoài ra, có nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng Yoga có thể mang lại nhiều lợi ích trong thai kỳ, bao gồm giảm căng thẳng và cải thiện chức năng hệ thần kinh, giúp kết nối giữa mẹ và con sâu sắc hơn.

Nếu trong 3 tháng đầu tiên bạn bị ốm nghén, thì chị em nên cân nhắc chưa bắt đầu tập luyện ngay. Khi cảm thấy không khỏe thai phụ có thể tạm nghỉ hoặc tham gia lớp học nhẹ nhàng hơn. Hầu hết các bác sỹ khuyên thai phụ bắt đầu tập thể dục kể từ tam cá nguyệt thứ 2 (tháng 4 – tháng 6) của thai kỳ. Vì thường sau tuần thứ 12 của thai kỳ, tình trạng ốm nghén sẽ giảm dần, lúc này bà bầu có thể vận động một cách thoải mái.

Bài viết Khi nào bà bầu nên bắt đầu tập yoga? đã xuất hiện đầu tiên vào ngày shineyoga.vn.

Ngay cả khi bạn không có thời gian cho một giờ tập yoga trọn vẹn hàng ngày, thì chuỗi Chào mặt trời là một cách tuyệt vời để duy trì sự luyện tập của bạn và mang lại một chút điều tốt lành trong ngày của bạn. Tốt nhất là nên thực hành 20 phút hàng ngày hơn là thực hành không thường xuyên.

Bạn có thể bắt đầu với 4 đến 6 vòng rồi tăng lên 10-12 vòng tùy theo ngân sách thời gian của bạn. Bạn mới tập và không biết cách thực hiện Bài chào mặt trời? Hãy luyện tập tại các lớp cộng đồng của Shine Yoga tại 2 studio 63 Lý Thái Tổ, Q.10 và 126 CMT8, Q.3 để được hướng dẫn chi tiết. Đây là năm lý do chính đáng để thực hiện Bài tập chào mặt trời mỗi ngày:

1. Tăng cường lưu thông năng lượng 

Chào mặt trời là một cách tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho cơ thể vào buổi sáng, rất dễ thực hiện và với các sửa đổi, phù hợp cho tất cả mọi người. Bắt đầu với các vòng tập, bạn sẽ cảm thấy nhịp tim của mình tăng lên. Những động tác Chào mặt trời này sẽ cải thiện lưu thông máu, thanh lọc máu và tăng cường thể chất.

Phổi, hệ tiêu hóa cũng như cơ và khớp đều sẽ được hưởng lợi từ việc thực hành Chào mặt trời. Thực hành thường xuyên cũng làm tăng năng lượng quan trọng của prana trong cơ thể bạn, giúp loại bỏ sự tắc nghẽn năng lượng. Bài tập Chào mặt trời có thể được xem là một bài tập tốt cho tim mạch có lợi cho toàn bộ cơ thể.

2. Kéo dãn và săn chắc cơ bắp

Thực hành liên tục Chào mặt trời sẽ mang lại nhiều sức mạnh, sự linh hoạt và săn chắc cho cơ thể. Mở gân kheo, vai và ngực, cũng như giải phóng căng thẳng. Khi bạn di chuyển qua các tư thế, bạn cũng đang bôi trơn các khớp, từ đó hỗ trợ duy trì toàn bộ phạm vi chuyển động trong cơ thể.

Chào mặt trời giúp giảm căng thẳng tuyệt vời cho cột sống, giúp tạo ra chiều dài và tăng tính linh hoạt. Uốn cong về phía trước và uốn cong nhẹ về phía sau của Tư thế rắn hổ mang giúp chúng ta thêm không gian và hít thở. Sức khỏe của cột sống đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta. Chúng ta sẽ mãi còn trẻ khi cột sống của chúng ta còn dẻo dai!

3. Trải nghiệm thiền động

Chào mặt trời là một loạt các asana kết hợp với hơi thở. Khi bạn chuyển từ tư thế này sang tư thế khác, bạn đi theo hơi thở và để nó dẫn đường. Hơi thở cung cấp một cầu nối giữa cơ thể và tâm trí, và điều này mang đến một khoảnh khắc hoàn hảo cho một bài thiền tĩnh lặng, chuyển động.

Hãy để tâm theo dõi hơi thở, và khi nó đi lang thang, hãy đưa nó trở lại với hơi thở. Thực hành tận hưởng khoảnh khắc và không nghĩ về việc bạn đã hoàn thành bao nhiêu vòng hoặc còn bao nhiêu vòng nữa. Hãy nhận biết những câu chuyện trong tâm trí của bạn và cố gắng tìm một nơi vượt ra ngoài chúng.

4. Thực hành với sự tôn trọng, yêu thương cơ thể

Thực hành Chuỗi chào mặt trời hàng ngày cho chúng ta một nơi hoàn hảo để quan sát cơ thể của mình. Chúng ta khác nhau mỗi ngày, và việc thực hành sẽ phản ánh điều này. Một số ngày cơ thể cảm thấy dẻo dai và có khả năng, và vào những ngày khác, cơ thể có thể cảm thấy cứng và mệt mỏi.

Tôn trọng cơ thể của bạn hàng ngày như nó vốn có. Xem nó phát triển với thực hành hàng ngày của bạn và sửa đổi trình tự nếu cần. Cố gắng đừng để cái tôi của bạn ra lệnh cho việc luyện tập – bạn không cần phải đi nhanh hơn hoặc sâu hơn, vì không có mục tiêu hoặc yêu cầu cuối cùng trong yoga. Chỉ có bạn và cơ thể của bạn, từ từ di chuyển và tận hưởng cuộc hành trình.

5. Hãy tập trung và biết ơn.

Lòng biết ơn là một món quà tuyệt vời. Bạn càng biết ơn về những thứ xung quanh mình, bạn sẽ càng tìm thấy nhiều điều để biết ơn! 

Với chuỗi Chào mặt trời này, bạn có thể thực hành lòng biết ơn này mỗi sáng. Hãy biết ơn vì đã thức dậy, có một ngày mới và bạn có thể di chuyển cơ thể theo ý muốn. Có rất nhiều thứ chúng ta coi là hiển nhiên và chỉ đánh giá cao khi chúng không còn nữa.

Chào mặt trời, như bản dịch chỉ ra, là một cử chỉ tôn trọng và thừa nhận với mặt trời, nhưng bạn cũng có thể chào bất kỳ lĩnh vực nào trong cuộc sống mà bạn đặc biệt biết ơn. Dành mỗi vòng cho một điều mà bạn biết ơn, bất kể nhỏ hay lớn, và ngay sau đó, bạn sẽ cảm thấy phấn chấn trong tâm trạng và tinh thần của mình!

Với rất nhiều lợi ích trong một khoảng thời gian ngắn như vậy, tại sao chúng ta không thử thực hành Chào mặt trời mỗi ngày? Chúc bạn tập luyện vui vẻ!

Bài viết 5 lý do bạn nên tập chuỗi chào mặt trời (Sun Salutation) mỗi ngày  đã xuất hiện đầu tiên vào ngày shineyoga.vn.