Ngay cả khi bạn không có thời gian cho một giờ tập yoga trọn vẹn hàng ngày, thì chuỗi Chào mặt trời là một cách tuyệt vời để duy trì sự luyện tập của bạn và mang lại một chút điều tốt lành trong ngày của bạn. Tốt nhất là nên thực hành 20 phút hàng ngày hơn là thực hành không thường xuyên.
Bạn có thể bắt đầu với 4 đến 6 vòng rồi tăng lên 10-12 vòng tùy theo ngân sách thời gian của bạn. Bạn mới tập và không biết cách thực hiện Bài chào mặt trời? Hãy luyện tập tại các lớp cộng đồng của Shine Yoga tại 2 studio 63 Lý Thái Tổ, Q.10 và 126 CMT8, Q.3 để được hướng dẫn chi tiết. Đây là năm lý do chính đáng để thực hiện Bài tập chào mặt trời mỗi ngày:
1. Tăng cường lưu thông năng lượng
Chào mặt trời là một cách tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho cơ thể vào buổi sáng, rất dễ thực hiện và với các sửa đổi, phù hợp cho tất cả mọi người. Bắt đầu với các vòng tập, bạn sẽ cảm thấy nhịp tim của mình tăng lên. Những động tác Chào mặt trời này sẽ cải thiện lưu thông máu, thanh lọc máu và tăng cường thể chất.
Phổi, hệ tiêu hóa cũng như cơ và khớp đều sẽ được hưởng lợi từ việc thực hành Chào mặt trời. Thực hành thường xuyên cũng làm tăng năng lượng quan trọng của prana trong cơ thể bạn, giúp loại bỏ sự tắc nghẽn năng lượng. Bài tập Chào mặt trời có thể được xem là một bài tập tốt cho tim mạch có lợi cho toàn bộ cơ thể.
2. Kéo dãn và săn chắc cơ bắp
Thực hành liên tục Chào mặt trời sẽ mang lại nhiều sức mạnh, sự linh hoạt và săn chắc cho cơ thể. Mở gân kheo, vai và ngực, cũng như giải phóng căng thẳng. Khi bạn di chuyển qua các tư thế, bạn cũng đang bôi trơn các khớp, từ đó hỗ trợ duy trì toàn bộ phạm vi chuyển động trong cơ thể.
Chào mặt trời giúp giảm căng thẳng tuyệt vời cho cột sống, giúp tạo ra chiều dài và tăng tính linh hoạt. Uốn cong về phía trước và uốn cong nhẹ về phía sau của Tư thế rắn hổ mang giúp chúng ta thêm không gian và hít thở. Sức khỏe của cột sống đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta. Chúng ta sẽ mãi còn trẻ khi cột sống của chúng ta còn dẻo dai!
3. Trải nghiệm thiền động
Chào mặt trời là một loạt các asana kết hợp với hơi thở. Khi bạn chuyển từ tư thế này sang tư thế khác, bạn đi theo hơi thở và để nó dẫn đường. Hơi thở cung cấp một cầu nối giữa cơ thể và tâm trí, và điều này mang đến một khoảnh khắc hoàn hảo cho một bài thiền tĩnh lặng, chuyển động.
Hãy để tâm theo dõi hơi thở, và khi nó đi lang thang, hãy đưa nó trở lại với hơi thở. Thực hành tận hưởng khoảnh khắc và không nghĩ về việc bạn đã hoàn thành bao nhiêu vòng hoặc còn bao nhiêu vòng nữa. Hãy nhận biết những câu chuyện trong tâm trí của bạn và cố gắng tìm một nơi vượt ra ngoài chúng.
4. Thực hành với sự tôn trọng, yêu thương cơ thể
Thực hành Chuỗi chào mặt trời hàng ngày cho chúng ta một nơi hoàn hảo để quan sát cơ thể của mình. Chúng ta khác nhau mỗi ngày, và việc thực hành sẽ phản ánh điều này. Một số ngày cơ thể cảm thấy dẻo dai và có khả năng, và vào những ngày khác, cơ thể có thể cảm thấy cứng và mệt mỏi.
Tôn trọng cơ thể của bạn hàng ngày như nó vốn có. Xem nó phát triển với thực hành hàng ngày của bạn và sửa đổi trình tự nếu cần. Cố gắng đừng để cái tôi của bạn ra lệnh cho việc luyện tập – bạn không cần phải đi nhanh hơn hoặc sâu hơn, vì không có mục tiêu hoặc yêu cầu cuối cùng trong yoga. Chỉ có bạn và cơ thể của bạn, từ từ di chuyển và tận hưởng cuộc hành trình.
5. Hãy tập trung và biết ơn.
Lòng biết ơn là một món quà tuyệt vời. Bạn càng biết ơn về những thứ xung quanh mình, bạn sẽ càng tìm thấy nhiều điều để biết ơn!
Với chuỗi Chào mặt trời này, bạn có thể thực hành lòng biết ơn này mỗi sáng. Hãy biết ơn vì đã thức dậy, có một ngày mới và bạn có thể di chuyển cơ thể theo ý muốn. Có rất nhiều thứ chúng ta coi là hiển nhiên và chỉ đánh giá cao khi chúng không còn nữa.
Chào mặt trời, như bản dịch chỉ ra, là một cử chỉ tôn trọng và thừa nhận với mặt trời, nhưng bạn cũng có thể chào bất kỳ lĩnh vực nào trong cuộc sống mà bạn đặc biệt biết ơn. Dành mỗi vòng cho một điều mà bạn biết ơn, bất kể nhỏ hay lớn, và ngay sau đó, bạn sẽ cảm thấy phấn chấn trong tâm trạng và tinh thần của mình!
Với rất nhiều lợi ích trong một khoảng thời gian ngắn như vậy, tại sao chúng ta không thử thực hành Chào mặt trời mỗi ngày? Chúc bạn tập luyện vui vẻ!
Bạn là người mới bắt đầu tập yoga, cảm thấy hồi hộp trước buổi tập đầu tiên. Tôi cần chuẩn bị những gì trước buổi tập?
-Ăn nhẹ trước khi tập
Ăn uống thường không được khuyến khích trong một hoặc hai giờ trước khi bạn bắt đầu tập yoga, nhưng bạn không muốn bị hạ đường huyết, chóng mặt trong Bài chào mặt trời đầu tiên của mình, bạn nên ăn nhẹ một ít trái cây hoặc 1 lát sandwich để nạp năng lượng cho buổi tập.
-Tính toán thời gian đi đến phòng tập
Nếu bạn đang tập luyện ở nhà thì không cần phải lo lắng về điều này, nhưng nếu bạn cần phải di chuyển đến phòng tập, hãy kiểm tra xem bạn sẽ mất bao lâu để đến đó và nếu có thể, hãy đến sớm hơn giờ bắt đầu từ 5-10 phút để có thể ổn định lại nhịp tim trước khi bắt đầu tập.
-Thay quần áo
Bạn nên thay quần áo trước khi đến lớp. Khoác lên người trang phục thể dục, yoga sạch sẽ, thoải mái để tập yoga sẽ gửi một thông điệp rõ ràng đến não của bạn rằng bạn đã chuẩn bị sẵn sàng cho buổi tập.
-Tạo cho bản thân không gian tập luyện
Khi bạn đến lớp yoga, hãy chuẩn bị thảm và khi bạn ngồi lên đó, hãy giảm tốc độ lại. Bắt đầu điều chỉnh cách bạn đang di chuyển, đưa bản thân vào trạng thái thư thái ngồi chuẩn bị.
-Thưởng thức sự im lặng
Trong cuộc sống hiện đại hối hả, ô nhiễm tiếng ồn, chúng ta đã bao nhiêu lần được thực sự có cơ hội được yên lặng và tĩnh lặng, hướng suy nghĩ của mình vào bên trong? Hãy cho mình cơ hội này để giải phóng không gian cho những gì sắp diễn ra.
Về định nghĩa, Pranayama là sự kết hợp của Prana và Ayama, có nghĩa là kỹ thuật hít thở chủ động mang lợi ích cho sức khỏe.
Pranayama là nhánh thứ 4 của 8 nhánh Yoga theo Patanjali – người sáng lập ra yoga, cao hơn nhánh thứ 3 Asana (Tư thế). Do vậy mà tác dụng của việc luyện tập điều khí thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả về mặt sức khỏe còn cao hơn cả so với việc chỉ luyện tập các tư thế.
Nhìn các phương pháp điều khí trên đều giúp thông xoang, tai mũi họng, cải thiện hệ hô hấp, tăng tuần hoàn máu, tăng sự tập trung, cải thiện trí nhớ,…Mỗi loại điều khí sẽ có những tác dụng trị liệu đặc trưng.
Tuy nhiên, điều khí vẫn chưa được phổ biến rộng rãi trong cộng đồng. Tại các lớp yoga cộng đồng mọi người sẽ rất hiếm khi được trải nghiệm điều khí, một phần vì muốn dạy điều khí, giáo viên phải được đào tạo bài bản và phải truyền đạt đúng kỹ thuật. Chương trình 100H Yoga trị liệu tại trường Shine Yoga School cam kết cung cấp cho HLV yoga những kiến thức đúng đắn, giúp bạn vững chuyên môn và tự tin trên con đường hành nghề yoga trị liệu.
Yoga là một bộ môn xuất phát từ Ấn Độ với nguồn gốc và lịch sử hình thành vô cùng sâu sa. Các kỹ thuật Yoga được giữ bí mật và chỉ có vua chúa, tầng lớp quý tộc tập luyện mà thôi. Hiện nay, Yoga được biết đến nhiều hơn với sự cải tiến về cách suy nghĩ và cách thực hành.
Có rất nhiều loại hình yoga, như Hatha, Vinyasa, Ashtanga, Sivananda, Power Yoga, Acro Yoga, Aerial Yoga,…. Một số loại yoga có phong cách mạnh mẽ hơn, tư thế linh hoạt hơn hoặc yêu cầu kiểm soát hơi thở của bạn nhiều hơn, mỗi loại tập trung vào một khía cạnh khác nhau và có mức độ khó khác nhau. Tuy nhiên, tất cả đều hướng tới cùng một mục tiêu là giúp bạn cải thiện sức khỏe về mặt thể chất và tinh thần.
Hatha yoga:
Loại yoga này kết hợp hai điều cơ bản nhất của yoga: phương pháp thở và tư thế (asana) giúp căng tất cả các cơ trên cơ thể. Bạn có thể thực hiện tư thế này khi đứng, nằm, hay thậm chí khi đang ngồi trong văn phòng hoặc khi đang “trồng chuối”. Kiểm soát hơi thở sẽ giúp bạn thư giãn cơ bắp, duy trì tư thế chuẩn, và tập trung suy nghĩ.
Vinyasa Yoga:
Loại yoga này có đặc điểm là tư thế yoga sau sẽ nối tiếp tư thế trước tạo ra một chuỗi động tác chuyển tiếp, liên tục. Các động tác sẽ được chuyển tiếp, kết hợp nhẹ nhàng, uyển chuyển và kết thúc bằng tư thế nghỉ ngơi, kết hợp cùng việc hít thở nhẹ nhàng, đều đặn. Tùy vào trình độ của người tập mà các tư thế yoga sẽ có những sự kết hợp khác nhau.
Ashtanga Yoga
Loại hình này yêu cầu bạn phải thực hiện liên tục một loạt các tư thế yoga (asana). Đây cũng là loại hình tập trung vào các kỹ thuật thở giúp tập trung tâm trí cũng như kiểm soát sự điều hòa hơi thở bằng cả cơ thể.
Sivananda Yoga
Sivananda Yoga được thiết kế bởi Swami Vishnu-devananda dựa trên 5 nguyên tắc cốt lõi bao gồm: tập thể dục đúng cách, tập thở đúng cách, thư giãn đúng cách, chế độ ăn uống thích hợp, tư duy tích cực và thiền.
Power Yoga
Đây là loại hình khó tập nhất, kết hợp giữa yoga và thể dục nhịp điệu. Người tập sẽ thực hiện một loạt các tư thế đồng thời phối hợp nhịp nhàng các động tác đó với từng hơi thở. Power yoga là một trong những thể loại đòi hỏi vận động nhiều nhất. Tùy vào sự hướng dẫn của huấn luyện viên và các tư thế tập luyện của bạn, bộ môn này có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ thể cũng như sự linh hoạt và khả năng thăng bằng.
Acro Yoga:
Acro Yoga là một loại hình Yoga được tập bằng các động tác uốn dẻo kết hợp nhào lộn, sử dụng trọng lượng cơ thể và trọng lượng nhằm gia tăng, kéo dài tư thế. Hình thức này mang tính nghệ thuật, đòi hỏi bạn phải có sự kết hợp giữa 3 yếu tố: thực hành thức tỉnh trong Yoga, có kỹ thuật nhào lộn và sử dụng tình yêu thương trong trị liệu Thái massage. Acro Yoga chính là phương pháp tập Yoga theo cặp, đây điểm khác biệt của loại hình Yoga này so với Yoga truyền thống.
Giờ đây chương trình Outdoor đã trở thành một trong những chương trình không thể thiếu trong các khóa học của nhà Shine nữa rồi.
Nhớ hồi đầu đưa chương trình này ra một số bạn tỏ vẻ không thích, không hài lòng nói là vì sao đã hock trong lớp mà còn đi ra ngoài nắng nôi, rồi outdoor làm gì cho tốn tiền, phải mua đồng phục nữa chớ, rồi bla bla bla…
Nhưng một số bạn rất hào hứng, có bạn mất ngủ mấy ngày để chờ đón buổi outdoor. Nhiều nhóm đã mua đồng phục từ ngày đầu tiên, bàn bạc sẽ chụp gì, có nhóm chưa tới ngày đã nhắn tin cho Tâm hỏi khi nào có outdoor.
Vậy thì chương trình outdoor có nên không. Xin thưa với câc bạn là rất nên luôn. Đây là chương trình học ngoài trời, giúp các thành viên trong lớp gắn kết hơn, hỗ trợ nhau nhiều hơn và kết nối năng lượng hơn. Đặc biệt sau chương trình các bạn sẽ có rất nhiều hình đẹp, tình cảm giữa các thành viên khắn khít hơn và năng lượng thiện lành sẽ được kết nối. Còn một điều nữa, học trong lớp thì làm gì được những tiếng cười giòn giã, sự kết nối năng lượng của ta cùng với Mẹ vũ trụ là rất quan trọng nhé.
Vậy thì còn Chần chừ gì nữa mà không bước vào Shine để được trải nhiện nhiều chương trình học bổ ích.
Trong nhiều thập kỷ, các nhà khoa học đã biết rằng tập thể dục nhịp điệu giúp cải thiện chức năng não của bạn. Thật không may, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng để đạt được những lợi ích tăng cường trí não đó, bạn phải tập thể dục mạnh mẽ, điều mà đối với nhiều người là không thể.
Tuy nhiên, nghiên cứu mới gợi ý rằng yoga có thể có những lợi ích tương tự. Đây là hy vọng cho những người không có khả năng thực hiện các bài tập cường độ cao.
Các nghiên cứu cho thấy rằng những người tập yoga đã duy trì hoặc thậm chí tăng kích thước vùng hồi hải mã của họ. Đây là cấu trúc trong não chịu trách nhiệm về trí nhớ và nhận thức. Thông thường, vùng não này giảm kích thước theo tuổi tác. Đây cũng là khu vực bị ảnh hưởng đầu tiên bởi các rối loạn lão hóa nhận thức như bệnh Alzheimer hoặc chứng mất trí nhớ.
Cần phải nghiên cứu thêm trước khi chúng ta biết chính xác khía cạnh nào của việc luyện tập yoga – hoạt động cơ thể, hoạt động hít thở hay thiền định – giúp ích cho sức khỏe não bộ.
Gợi ý một số tư thế dễ thực hiện và giúp cải thiện trí nhớ và sự tập trung:
Suryanamaskar (Sun salutations) – Chuỗi chào mặt trời
Vrikshasana – Tư thế cái cây
Paschimottanasana – Ngồi gập người về phía trước
Sarvangasana – Tư thế đứng bằng vai
Sirshasana – Tư thế đứng bằng đầu
Để biết thêm kiến thức về kỹ thuật thực hiện đúng các tư thế, hãy đăng ký tham gia khóa học huấn luyện viên yoga 200H bằng cấp quốc tế tại Shine Yoga School. Khóa học trang bị cho bạn đầy đủ kiến thức về yoga, lợi ích, kỹ năng soạn bài, đứng lớp, chỉnh sửa học viên,… giúp bạn tự tin trên hành trang giảng dạy yoga và chăm sóc sức khỏe cho cộng đồng.
Yoga là một bài tập nhẹ nhàng lý tưởng để duy trì sức mạnh và sự linh hoạt của lưng. Đây cũng là một trong những công cụ hiệu quả hơn để giúp giảm đau thắt lưng, nguyên nhân gây đau và làm hạn chế vận động phổ biến nhất ở người lớn tuổi.
Yoga liên quan đến một loạt các tư thế, còn được gọi là tư thế và các kỹ thuật thở. Các tư thế dạy bạn kéo căng và tăng cường cơ bắp, giúp giảm căng thẳng cơ bắp, xây dựng tính linh hoạt và sức mạnh, đồng thời cải thiện sự cân bằng và sức mạnh của xương.
Đối với chứng đau thắt lưng, yoga có thể đặc biệt hữu ích đối với các cơ hỗ trợ lưng và cột sống, chẳng hạn như cơ cạnh cột sống giúp bạn uốn cong cột sống, cơ multifidus giúp ổn định đốt sống của bạn và cơ bụng ngang ở bụng, giúp ổn định cột sống của bạn.
Lợi ích của yoga vượt xa việc làm săn chắc cơ bắp. Các chuyển động chậm và tập trung liên tục vào việc hít thở đúng cách có thể cải thiện khía cạnh cảm xúc của cơn đau lưng bằng cách giúp giảm căng thẳng, giảm bớt lo lắng và trầm cảm.
Một số mẹo để bảo vệ lưng của bạn khi tập yoga:
-Tránh xoắn và mở rộng cùng một lúc. Điều này có thể nén các khớp liên đốt sống.
-Dùng cục gách và miếng đệm để được hỗ trợ thêm khi bạn cần.
-Nếu bạn không thể với tới ngón chân, hãy cầm đai tập yoga trong tay và vòng quanh chân.
-Thực hiện các động tác gập người về phía trước khi ngồi thay vì đứng và gồng bụng khi bạn đứng thẳng trở lại.
-Luôn yêu cầu trợ giúp để sửa đổi tư thế và dừng bất kỳ động tác nào không thoải mái.
Bạn đang là giáo viên yoga cần trang bị thêm kiến thức về trị liệu thì khóa học 100H HLV nâng cao tại Shine là cơ hội tốt để bạn trau dồi kiến thức và thực hành hỗ trợ bệnh nhân điều trị nhiều bệnh lý khác nhau, trong đó có đau lưng, thoát vị đĩa đệm.
Hãy đăng ký sớm với chúng tôi để được tư vấn chi tiết về khóa học.
Khai giảng khóa huấn luyện chuyên môn Yoga cấp chứng chỉ Cục TDTT
Bạn muốn trở thành một HLV Yoga chuyên nghiệp, có chứng chỉ hành nghề uy tín?
Shine Yoga trân trọng thông báo khai giảng khóa huấn luyện chuyên môn Yoga cấp chứng chỉ Cục TDTT. Đây là cơ hội vàng để bạn nâng cao kiến thức, kỹ năng giảng dạy, và tự tin mở phòng tập Yoga hoặc hợp tác với các trung tâm thể dục uy tín.
Tại sao nên chọn khóa học của Shine Yoga?
Chứng chỉ quốc gia: Hoàn thành khóa học, bạn sẽ được cấp chứng chỉ chuyên môn nghiệp vụ HLV Yoga do Cục TDTT cấp, có giá trị pháp lý trên toàn quốc.
Đội ngũ giảng viên chuyên nghiệp: Các chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực Yoga, cùng với giảng viên từ Cục TDTT sẽ truyền đạt những kiến thức và kinh nghiệm thực tế quý báu.
Nội dung khóa học đa dạng:
Phương pháp soạn giáo án linh hoạt
Cập nhật các văn bản quy phạm pháp luật về Thể dục thể thao và Yoga
Phòng chống chấn thương trong huấn luyện thể thao
Dinh dưỡng trong tập luyện thể thao
Ưu đãi đặc biệt:
Học phí ưu đãi cho nhóm đăng ký từ 3 HLV trở lên.
Nhận liên kết với các trung tâm đào tạo HLV Yoga, mở rộng cơ hội hợp tác.
Học liệu và cơ sở vật chất hiện đại: Được trang bị đầy đủ các thiết bị hỗ trợ học tập và luyện tập.
Đối tượng tham gia:
Các bạn đã hoàn thành khóa HLV Yoga 300h trở lên.
Thời gian và địa điểm:
Thời gian: Khai giảng ngày 08/10/2024 (Thứ 7), các buổi học diễn ra vào Thứ 7 và Chủ Nhật.
Địa điểm:
Học lý thuyết: 126 Cách Mạng Tháng Tám, P.Võ Thị Sáu, Q3, Tp.Hồ Chí Minh
Thực hành: 643 Điện Biên Phủ-P1-Q3, TP. Hồ Chí Minh
MASTER MUNISH KUMAR
Chúng tôi đào tạo chuyên sâu huấn luận viên Yoga
Người sáng lập kim giám đốc tại Shine Yoga
20 năm kinh nghiệm giảng dạy Yoga trên thế giớ như Mỹ, Singapore, Thai Lan, Nhật, Việt Nam.
Bắt đầu tập luyện Yoga khi còn rất nhỏ.
Bằng cao học về thiền Yoga và khoa học sức khỏe toàn diện
Được cấp bằng E-RYT 200 and RYT 500 của Yoga Allinance USA
Chứng chỉ Yoga Quốc Tế (ID794956)
Có kinh nghiệm giảng dạy Yoga quốc tế
Đào tạo hơn 500 HLV Yoga tại Việt Nam và Thế Giới
Là người thiết kế và kiểm tra tất các lớp học Yoga tại Shine Yoga
