0938.979.578
0938.979.578
Năm điều cần nhớ trong một lớp yoga bầu khi bạn mang thai
Nếu bạn đã có thói quen tham gia lớp yoga trước khi mang thai, thì không có gì lạ khi bạn muốn ở lại lớp đó càng lâu càng tốt. Tại Shine Yoga, các giáo viên được đào tạo đặc biệt để dạy yoga cho phụ nữ mang thai nên các lớp học của chúng tôi khá chuyên biệt theo cách đó để hỗ trợ cho sự thay đổi của cơ thể, tâm trí của bà bầu và em bé của bạn.
Tuy nhiên, đây là năm điều mà bà bầu cần chú ý khi tập yoga:
1. Hãy cho giáo viên biết bạn đang mang thai nếu bạn đang tập luyện trong lớp cộng đồng và mới phát hiện có thai. Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ (gối, ghế hoặc tường) để tạo sự ổn định và cân bằng nếu cần. Có thể cần phải sửa đổi tư thế yoga để tạo khoảng trống cho chiếc bụng đang lớn dần của bạn.
2. Tập trung nhiều hơn vào sức mạnh và sự ổn định của bạn hơn là sự linh hoạt. Hormone Relaxin làm lỏng cơ và dây chằng của bạn, điều này làm tăng nguy cơ chấn thương nếu bạn đẩy mình quá xa về tính linh hoạt và sức bền. Tránh kéo dài quá mức và giữ tư thế trong một thời gian dài.
3. Điều chỉnh các tư thế yoga. Theo nguyên tắc chung, hãy mở và kéo dài thay vì hóp bụng lại. Sử dụng các tư thế thay thế khi giáo viên của bạn hướng dẫn các tư thế đảo ngược, gập bụng, vặn người sâu, uốn cong lưng, tư thế nằm ngửa hoặc gập phía trước. Giáo viên tại Shine Yoga luôn hướng dẫn các tư thế yoga an toàn khi mang thai để được tư vấn thêm và có danh sách các tư thế yoga an toàn khi mang thai.
4. Chậm lại. Bạn sẽ cần thời gian để điều chỉnh khi di chuyển giữa các tư thế. Thực hiện tư thế Đứa trẻ hoặc Con bướm đã sửa đổi nếu không chắc chắn. Hãy nhớ tránh kéo dài quá mức và giữ một tư thế trong một thời gian dài, sử dụng các cục gạch gối, ghế hoặc tường để hỗ trợ.
5. Bạn đang tập yoga cho hai người. Hãy để việc mang thai thay đổi cách luyện tập của bạn hơn là điều chỉnh cơ thể của bạn để phù hợp với lớp yoga. Hãy nhớ rằng bạn khỏe mạnh và có khả năng tập yoga khi mang thai. Lắng nghe cơ thể của bạn và được hướng dẫn bởi bản năng của bạn. Tìm một lớp yoga dành cho bà bầu nếu lớp thông thường không còn phù hợp, hoặc nếu bạn đang cần lời khuyên về việc mang thai hoặc chuyển dạ, hoặc đơn giản là bạn muốn gặp gỡ các bà mẹ mang thai khác. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc xây dựng một cộng đồng là một trong những yếu tố thành công quan trọng đối với hạnh phúc của một người mẹ.
Hãy tham gia lớp yoga bầu của Shine Yoga để chuẩn bị tốt nhất cho kỳ vượt cạn của bạn nhé.
Chúng tôi cũng thường xuyên khai giảng khóa HLV yoga bầu cho các huấn luyện viên yoga trang bị kiến thức thai giáo và tư thế, thiết kế bài dạy, kỹ thuật chỉnh sửa tư thế cho học viên bầu.
Xem chi tiết
Bạn có thể có một số câu hỏi giống như nhiều phụ nữ và giáo viên khác về việc tập yoga trong chu kỳ kinh nguyệt. Chẳng hạn như, yoga có ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt không? Bạn có thể tập yoga khi đang có kinh nguyệt hoặc bị đau do chu kỳ kinh nguyệt không.? Trong một thời gian dài, những câu hỏi như vậy đã ảnh hưởng đến các học viên và cách tiếp cận yoga của họ, nhiều huấn luyện viên yoga cho biết. Tìm hiểu cách yoga hoạt động trên cơ thể chúng ta có thể giúp bạn hiểu rõ hơn đâu là huyền thoại và đâu là thực tế. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về điều này.
Là một giáo viên yoga, bạn sẽ thường được hỏi liệu tập yoga trong kỳ kinh nguyệt có ổn không. Nhiều học viên được dạy rằng thực hành các tư thế yoga, đặc biệt là tư thế đảo ngược, trong chu kỳ kinh nguyệt là không lành mạnh và không an toàn và nên tuyệt đối tránh. Mặt khác, nhiều huấn luyện viên yoga nói rằng thực hiện động tác lộn ngược trong thời kỳ kinh nguyệt không phải là vấn đề gì cả.
Những điều cấm kỵ trong văn hóa xung quanh kinh nguyệt từ lâu đã ảnh hưởng đến quan điểm của mọi người. Theo truyền thống, có một quy tắc chung là cơ thể phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt là ‘không sạch sẽ’ và không thích hợp cho một số hoạt động nhất định. Do đó, họ không được phép tham gia vào các sự kiện xã hội hoặc thực hành tôn giáo.
Bởi vì yoga cũng được một số tôn giáo luyện tập thực hành và gắn liền với các hoạt động văn hóa của họ, do vậy yoga chắc chắn đã trở thành một phần của quan điểm này.
Phần còn lại của quan điểm văn hóa về yoga này có thể được tìm thấy trong hầu hết các truyền thống yoga. B.K.S. Trường phái yoga của Iyengar cấm các tư thế đảo ngược trong thời kỳ kinh nguyệt. Và trong Trường Ashtanga Vinyasa do Sri K. Pattabhi Jois thành lập, phụ nữ được khuyến khích nghỉ tập yoga trong “những ngày đèn đỏ”. Vô số trường phái yoga khác phản đối mạnh mẽ hoặc không quyết định liệu các học viên có nên tập luyện trong thời kỳ của họ hay không.
Mặc dù có thể tồn tại sự khác biệt về quan điểm liên quan đến khả năng tập yoga của phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt, nhưng khoa học vẫn chứng minh rằng yoga cải thiện sức khỏe của chúng ta. Thực hành hít thở sâu, thiền và tư thế yoga nhẹ nhàng nhấn mạnh sự ổn định và linh hoạt làm giảm bớt nhiều vấn đề mà phụ nữ thường gặp phải trong chu kỳ hàng tháng như chuột rút, suy nhược, buồn nôn hoặc các triệu chứng cảm xúc như lo lắng, cáu kỉnh, thay đổi tâm trạng, đau đớn, v.v. .
Hơi thở tập trung và sự liên kết của cơ thể thông qua các chuyển động nhẹ nhàng, tập trung cho phép oxy hóa khắp cơ thể tốt hơn và với việc luyện tập thường xuyên, yoga có thể cải thiện sức khỏe kinh nguyệt của phụ nữ.
3.Rối loạn chu kỳ kinh nguyệt ảnh hưởng đến sức khỏe
Chu kỳ kinh nguyệt giống như một thước đo sức khỏe nội tiết tố của bạn. Nếu sự hài hòa này bị xáo trộn, chu kỳ kinh nguyệt của bạn sẽ cho bạn biết theo những cách khác nhau. Đó là lý do tại sao kinh nguyệt không đều và các triệu chứng kinh nguyệt nghiêm trọng có thể chỉ ra các vấn đề về nội tiết tố. Trong thời gian ngắn, những thay đổi này không gây ra bất kỳ mối đe dọa nào, nhưng nếu bạn tiếp tục bỏ qua những tín hiệu này, bạn sẽ có nguy cơ cao mắc một số biến chứng hoặc bệnh nghiêm trọng sau này.
Ví dụ, chảy máu rất nhiều có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt. Một số phụ nữ có thể nhận thấy các triệu chứng của một số bệnh như hen suyễn hoặc tình trạng tự miễn dịch trở nên tồi tệ hơn. Những người khác có nguy cơ cao mắc chứng rối loạn tâm trạng như trầm cảm. Chu kỳ kéo dài có thể cho thấy PCOS (hội chứng buồng trứng đa nang), có thể dẫn đến vô sinh. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
Nếu chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc các vấn đề khác với chu kỳ kinh nguyệt xảy ra thường xuyên, bạn nên đi khám và tránh tập thể dục quá sức.
Trong trường hợp bất kỳ sự bất thường nào sau đây xảy ra thường xuyên, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi quyết định tập yoga:
-Kinh nguyệt của bạn rất ít, ngay cả khi không mang thai, cho con bú hoặc mãn kinh.
-Bạn có chu kỳ không đều, hoặc quá ngắn hoặc quá dài.
-Bạn không cảm thấy khỏe trong chu kỳ của mình và thường cảm thấy suy nhược, mệt mỏi.
-Bạn bị chảy máu quá nhiều và chuột rút rất nặng.
– Bạn bị sốt và cảm thấy ốm yếu.
– Bạn bị đau bụng kinh dữ dội mà không thuyên giảm khi dùng thuốc giảm đau không kê đơn.
– Bạn bị đau đầu giống như chứng đau nửa đầu.
– Bạn bị chảy máu giữa các chu kỳ.
Xem chi tiết
Chắc chắn là được rồi. Mọi người có thể bắt đầu tập yoga ở mọi lứa tuổi! Có các lớp yoga cộng đồng dành cho mọi lứa tuổi. Đây là một hình thức tập thể dục có thể được thực hiện bất cứ lúc nào, từ thời thơ ấu cho đến những năm tháng tuổi già của bạn.
Không cần bạn nhé. Bạn có thể tham gia một lớp học phù hợp với mức độ thể chất của mình. Ví dụ, để tham gia một lớp yoga cơ bản, bạn cần có khả năng đứng lên và xuống khỏi sàn. Một số lớp học yoga có sử dụng các dụng cụ hỗ trợ.
Cũng không nhất thiết. Nhưng một tâm trí linh hoạt và cởi mở là hữu ích! Yoga sẽ cải thiện tính linh hoạt của bạn và giúp bạn vượt ra ngoài phạm vi chuyển động bình thường, điều này có thể giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.
Sẽ không nếu bạn lắng nghe cơ thể mình và luôn luyện tập trong giới hạn của cơ thể mình.
Yoga không giống các môn thể thao khác ở chỗ nó không mang tính cạnh tranh, tuy nhiên, nó cũng giống như bất kỳ môn thể dục nào khác ở chỗ nó an toàn nếu được dạy đúng cách bởi những người hiểu nó, có trình độ và kinh nghiệm. Điều quan trọng nhất là người tập luôn lắng nghe cơ thể mình và không bao giờ làm bất cứ điều gì không phù hợp với mình.
Luôn luôn nhận lời khuyên và hướng dẫn của giáo viên yoga trước và trong khi tập luyện trong lớp, học hỏi từ một giáo viên yoga có trình độ và chọn một lớp học phù hợp với khả năng và kinh nghiệm của bạn.
Để có kiến thức nền tảng về yoga, hãy đăng ký khóa học Huấn luyện viên Yoga 200H nền tảng quốc tế tại Shine Yoga, tất cả những thắc mắc của bạn sẽ được giải đáp trong khóa học này.
Xem chi tiết
Chúng ta vẫn thường nghe nhắc nhiều đến Hatha yoga khi tham gia các lớp yoga cộng đồng tại trung tâm yoga. Chính xác thì Hatha yoga thực sự là gì đã không thay đổi trong hàng ngàn năm nay.
‘Ha’ đại diện cho mặt trời và ‘tha’ là mặt trăng. Tên Hatha Yoga là sự kết hợp cùa “ha” nghĩa là mặt trời, và “tha” nghĩa là mặt trăng, biểu thị sự kết hợp của các mặt đối lập. Việc thực hành Hatha yoga nhằm mục đích kết hợp, kết hợp hoặc cân bằng hai nguồn năng lượng này, giúp cân bằng cơ thể và tâm trí. Hatha còn có nghĩa là một nỗ lực đầy sức mạnh và quyết tâm. Do đó, Hatha Yoga ngụ ý rằng cần rất nhiều sức mạnh, kỷ luật, nỗ lực để thống nhất các lực lượng đối lập và kết hợp cơ thể và tâm trí. Trở ngại lớn nhất để thực hành Hatha Yoga bao gồm sự tham lam, thù hận, ảo tưởng, chủ nghĩa vị kỷ và sự ràng buộc.
Một lớp học yoga được mô tả là ‘Hatha’ thường bao gồm một loạt các tư thế (tư thế yoga) và kỹ thuật thở. Chúng thường được thực hành chậm hơn và giữ tư thế tĩnh hơn so với dòng chảy Vinyasa hoặc lớp Ashtanga.
Một bài Hatha yoga thường bao gồm:
-asana – tư thế yoga
-pranayama – kỹ thuật thở
-Mantra – niệm chú
-thụ ấn – cử chỉ tay
Những người thực hiện Hatha cố gắng chuyển đổi cơ thể vật lý thành cơ thể vi tế, thần thánh và do đó đạt được giác ngộ. Cơ thể đã được chuyển hóa được cho là miễn nhiễm bệnh tật, không có bất kỳ khiếm khuyết nào, trẻ trung mãi mãi và là người mang sức mạnh huyền bí, ma thuật. Trước khi học trò Yoga Hatha hy vọng đạt được sự chuyển hóa, tuy nhiên, họ phải học triết lý phức tạp của cơ thể, bao gồm hệ cơ, các cơ quan, các kênh năng lượng, hệ mô và các vị thần cai quản của mỗi cơ quan ấy. Hatha Yogis phải thực hiên nghi lễ thanh lọc khắt khe trước khi thực hành asana và pranayamas. Cũng như lệ thường vào thời điểm đó, học trò Yoga nhận được sự hướng dẫn từ các bậc thầy Guru của họ. Cho dù Hatha Yoga vẫn còn là một giáo phái ngoài lề trong thời kỳ hậu cổ điển, nó đã tạo ra một số lượng ấn tượng các luận thuyết và quy tắc.
Bạn muốn trở thành giáo viên yoga dạy bài Hatha? Hãy đăng ký tham gia khóa học HLV Bạn yêu thích Hatha yoga, tìm hiểu về cách thức soạn bài Hatha cơ bản trong khóa HLV Yoga 200H, và nguồn cội của Hatha yoga và cách soạn bài Hatha nâng cao được giới thiệu trong khóa hLV 200H nâng cao tại Shine Yoga School.
Xem chi tiết
Mặc dù yoga đã được thực hành từ thời cổ đại, nhưng yoga như một liệu pháp vẫn là một xu hướng tương đối mới và đang nổi lên trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe. Nghiên cứu mở rộng đã khám phá những thay đổi trong các thông số sinh hóa, điện sinh lý, tế bào, di truyền, thần kinh cơ và X quang liên quan đến thực hành yoga. Điều này đã tạo điều kiện thuận lợi cho việc áp dụng thực tế yoga vào các bệnh khác nhau, và hiện nay nó đang được toàn thế giới công nhận là một phương pháp điều trị khả thi về mặt lâm sàng. Theo truyền thống, một phương pháp luyện tập cả tâm trí và cơ thể với mục tiêu cuối cùng là giác ngộ tâm linh, yoga là một môn khoa học về quản lý sức khỏe, chứ không phải là một liệu pháp điều trị các bệnh cụ thể.
-Yoga giúp bệnh nhân tiểu đường quản lý chế độ ăn uống
Yoga cũng được biết là có tác dụng điều chỉnh các kiểu ăn uống và tiềm năng của nó trong việc kiểm soát chứng rối loạn ăn uống. Người ta tin rằng sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể bắt nguồn từ việc luyện tập yoga mang lại cơ hội để tự nhận thức, suy ngẫm và thay đổi. Yoga, pranayama được nghiên cứu là có lợi trong việc cải thiện chế độ ăn kiêng và tuân thủ dùng thuốc.
Việc tham gia tập yoga có tương quan với cả lượng trái cây và rau củ, cũng như thói quen ăn uống được cải thiện và thực hành ăn uống có chánh niệm. Thiền định và khả năng nâng cao chánh niệm có thể có ích trong việc kiểm soát thói quen ăn uống vô độ. Ăn uống chánh niệm ở bệnh tiểu đường đã cho thấy tạo điều kiện cải thiện lượng ăn vào, giảm cân vừa phải và kiểm soát đường huyết.
-Thực hành yoga dựa trên tình trạng sức khỏe của bệnh nhân tiểu đường
Thực hành yoga là gồm nhiều hoạt động và áp dụng các phương pháp khác nhau, bao gồm các quá trình làm sạch (kriya), tư thế (asana), kiểm soát hơi thở (pranayama), thiền định, thư giãn, tụng thần chú, chế độ ăn uống yoga, quy tắc ứng xử, triết học và tâm linh.
Nhiều bài tập yoga đã được chứng minh hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 hữu hiệu; tuy nhiên, việc áp dụng yoga được khuyến nghị sau khi đánh giá cẩn thận về sức khỏe tổng thể của bệnh nhân, các yêu cầu cá nhân, các yếu tố rủi ro liên quan và chống chỉ định.
Kiến thức về yoga trị liệu cho bệnh tiểu đường được giảng dạy trong khóa HLV trị liệu 100H tại Shine Yoga School. Inbox cho trường sớm để được tư vấn về chương trình học chi tiết.
Xem chi tiết
Động tác gập lưng là một thành phần thiết yếu của thói quen tập yoga hằng ngày, vì chúng giúp xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể.
Nếu bạn đang bắt đầu hành trình yoga của mình hoặc muốn thêm các động tác gập lưng vào thói quen kéo giãn của mình, hãy bắt đầu bằng cách học một số động tác gập lưng nhẹ nhàng. Một cách chậm rãi và an toàn, bạn có thể xây dựng các động tác gập lưng nâng cao hơn. Bạn cũng có thể tiếp tục chỉ thực hiện động tác gập lưng cho người mới bắt đầu.
Backbends cung cấp nhiều lợi ích giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Về mặt thể chất, chúng chống lại các hoạt động hàng ngày liên quan đến việc cúi về phía trước hoặc ảnh hưởng đến tư thế và sự liên kết của bạn. Các chuyển động, vị trí tĩnh tại và lực hấp dẫn có thể gây ra sự sai lệch và đau đớn cho cơ thể bạn. Backbends giúp đưa cơ thể bạn trở lại trạng thái cân bằng.
Backbends tăng cường sức mạnh cho lưng, vai, ngực và hông của bạn. Chúng kéo dài cột sống của bạn, tăng tính linh hoạt và cải thiện khả năng vận động, giúp thúc đẩy tư thế tốt. Thêm vào đó, chúng giúp giảm căng thẳng, căng và đau.
Hơn nữa, bản chất tiếp thêm sinh lực của động tác gập lưng làm nóng và cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn, giúp giảm mệt mỏi. Trên thực tế, bạn có thể muốn tránh các động tác gập lưng mạnh ngay trước khi đi ngủ, vì chúng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Người ta nói rằng động tác gập lưng trong yoga có thể giải phóng năng lượng dự trữ trong cột sống. Điều này có thể đánh thức năng lượng kundalini, là năng lượng tinh thần được tìm thấy ở đáy cột sống của bạn. Uốn lưng được cho là kích thích và mở luân xa tim của bạn, nằm ở giữa ngực của bạn.
Thường được gọi là dụng cụ mở rộng trái tim, động tác gập lưng được cho là giúp tăng cường khả năng yêu thương, lòng trắc ẩn và sự kết nối của bạn.
Xem chi tiết
Hiểu biết cơ bản về giải phẫu học và yoga trị liệu là chìa khóa cho sự an toàn và phát triển trong quá trình luyện tập yoga của bạn. Nắm vững kiến thức này luôn luôn giúp ích cho cả người tập yoga và giáo viên yoga.
Việc tích hợp kiến thức về Giải phẫu Yoga và Yoga trị liệu khuyến khích ngăn ngừa chấn thương và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình chữa lành cơ thể và tâm trí của bạn ở nhiều cấp độ.
Một khía cạnh chính của Giải phẫu Yoga và Trị liệu Yoga là nghiên cứu các bộ phận khác nhau của cơ thể và các chuyển động liên quan đến thực hành yoga. Điều này cung cấp cho bạn các công cụ cần thiết để phân tích thực hành và giáo lý của bạn để tạo ra các mô hình chuyển động chức năng lành mạnh.
Việc tích hợp Giải phẫu Yoga và Liệu pháp Yoga củng cố tầm quan trọng của sự liên kết vì mục đích an toàn – cho các khớp, cơ, gân và dây chằng của bạn hơn là vì sự hấp dẫn về mặt thẩm mỹ.
Các mẫu bạn tạo trên thảm yoga của chúng tôi có thể ảnh hưởng đến cách bạn tiến bộ ngoài yoga, nghĩa là trí nhớ cơ bắp của bạn có thể tạo thói quen lành mạnh để tác động đến các hoạt động khác trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Một khía cạnh khác của Giải phẫu Yoga và Yoga Trị liệu là sự giới thiệu mối liên hệ giữa cơ thể và tâm trí thông qua hơi thở và nhận thức về năng lượng. Điều này khuyến khích sự biến đổi sâu sắc bằng cách cho phép bạn hướng bên trong cơ thể và có được những hiểu biết sâu sắc cũng như nhận thức về tâm trí và quá trình suy nghĩ của bạn.
Nếu chỉ tập trung vào những gì bên ngoài, thì mối liên hệ sâu sắc hơn giữa tâm trí và cơ thể sẽ rất khó nếu không muốn nói là không thể tìm thấy. Điều này sẽ trở nên buồn tẻ đối với việc rèn luyện thể chất và tập thể dục mà không có bất kỳ không gian nào để phát triển.
Câu hỏi lớn là, làm thế nào tôi có thể tìm hiểu thêm về Yoga Anatomy và Yoga Therapy? Shine Yoga School thường xuyên khai giảng các khóa đào tạo HLV yoga 200H nền tảng, 100H trị liệu chuyên sâu, cung cấp đầy đủ kiến thức giúp HLV nắm vững giải phẩu học cơ thể người và trị liệu bệnh lý, tự tin vững bước trên sự nghiệp chăm sóc sức khỏe cho cộng đồng. Đăng ký sớm để trau dồi kiến thức bổ ích bạn nhé!
Xem chi tiết
Trong yoga có rất nhiều tư thế đảo ngược khác nhau trong đó tim và hông của bạn ở trên đầu.
Nghe có vẻ đáng sợ, nhưng đừng lo lắng – các động tác đảo ngược yoga bắt đầu đơn giản và tăng dần độ khó theo thời gian. Theo nghĩa cơ bản nhất, động tác đảo ngược yoga có thể đơn giản như động tác gập người về phía trước rồi nâng cao dần lên đứng bằng đầu (trồng chuối), handstand.
Mục tiêu của yoga đảo ngược là cải thiện tính linh hoạt, tuần hoàn, năng lượng và thậm chí là lòng dũng cảm của bạn. Bất chấp những lợi ích rõ ràng của nó, bạn có thể tự hỏi liệu đảo nghịch có an toàn và phù hợp với mình hay không.
Nhiều lợi ích đã được liên kết với yoga đảo ngược. Đây là những gì nghiên cứu nói.
-Tăng tuần hoàn máu
Yoga lộn ngược có thể làm tăng lưu thông máu và thoát bạch huyết để giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng khắp cơ thể và loại bỏ các chất thải.
Các tư thế lộn ngược giúp kích thích lưu lượng máu tĩnh mạch từ xương chậu về tim, sau đó máu được đưa đến phổi để tái tạo oxy. Tư thế này cũng có thể giúp giảm nhịp tim của bạn và cho phép hấp thụ oxy vào máu tốt hơn.
– Nạp năng lượng
Yoga đảo ngược có thể làm tăng mức độ tỉnh táo và năng lượng.
Về lý thuyết, các tư thế đảo ngược cơ thể có thể làm tăng sự tỉnh táo và giảm mệt mỏi. Chúng có thể làm như vậy bằng cách tăng khả năng hấp thụ oxy và chất dinh dưỡng trong tế bào, đồng thời giải phóng endorphin, chẳng hạn như dopamine, norepinephrine và serotonin, giúp tăng sự chú ý và cải thiện tâm trạng.
Hơn nữa, khi ở trạng thái lộn ngược đòi hỏi sự tập trung, điều này theo thời gian có thể cải thiện khả năng tập trung của bạn vào bất kỳ tình huống nào xảy ra với bạn.
-Cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh
Yoga được biết đến với khả năng cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt và sức mạnh ở mọi lứa tuổi.
Các asana đảo ngược đòi hỏi nhận thức và sức mạnh của cơ thể và tâm trí tuyệt vời để giữ cơ thể ở tư thế duỗi thẳng chống lại lực hấp dẫn, điều này có khả năng làm tăng sức mạnh cơ bắp, sức bền và tính linh hoạt theo thời gian.
Mỗi tư thế nhắm mục tiêu duy nhất vào các nhóm cơ khác nhau, cho phép độ linh hoạt tổng thể của các chi, phạm vi chuyển động và sức mạnh lớn hơn.
Mặc dù không có nghiên cứu nào cụ thể về yoga đảo ngược, nhưng một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện tư thế Chó úp mặt hai lần mỗi tuần trong 10 tuần đã dẫn đến những cải thiện đáng kể về khả năng mở rộng đầu gối và hông, cho thấy gân kheo và lưng dưới linh hoạt hơn (9).
-Tăng sự tự tin
Thực hành yoga đã được chứng minh là làm tăng lòng tự trọng, hình ảnh cơ thể và sự tự tin tổng thể.
Đặc biệt, nhiều thiền sinh cho rằng yoga đảo ngược mang lại cảm giác khiêm tốn, kiên nhẫn và bền bỉ, vì hầu hết mọi người cần thời gian và luyện tập để thực hiện chúng đúng cách.
Tuy nhiên, một khi đã học được, chúng có thể mang lại cảm giác tự tin hơn về khả năng vượt qua những trở ngại trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Nó dạy khái niệm không dính mắc và chấp nhận sự không hoàn hảo.
-Có thể giảm sưng và giảm đau
Một số asana đảo ngược, chẳng hạn như Legs up the Wall, có thể làm giảm đau và sưng ở chi dưới bằng cách thúc đẩy lưu thông bạch huyết. Hệ thống bạch huyết loại bỏ chất thải và sản phẩm phụ ra khỏi cơ thể, đồng thời giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng.
Với asana đảo ngược, lực hấp dẫn kết hợp với chuyển động nhẹ nhàng cho phép tăng lưu lượng bạch huyết và lưu thông máu ra khỏi các chi và về phía tim. Do đó, điều này có thể làm giảm đau, khó chịu và sưng tấy.
Tuy nhiên, những người bị huyết áp cao hoặc bị thương ở chi dưới, lưng hoặc cổ nên tránh các tư thế đảo ngược.
Xem chi tiết
Cả yoga asana và bài tập hít thở đều duy trì sức khỏe tổng thể của hệ thống hô hấp của bạn. Nói chung, các asana di chuyển cột sống của bạn theo mọi hướng chuyển động, đồng thời kéo căng và tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh thân trên của bạn, sẽ giúp hỗ trợ hệ hô hấp của bạn bằng cách giữ cho các cơ hô hấp khỏe và linh hoạt. Và các bài tập thở yoga kéo dài thời gian hít vào và thở ra của bạn, chẳng hạn như kéo dài dần hơi thở bằng nhau, hoặc bao gồm hít vào và thở ra nhanh, như Kapalabhati, có thể rèn luyện cơ hô hấp của bạn nhiều hơn.
Các asana và pranayama có thể giúp điều trị bệnh hen suyễn nhẹ và COPD bằng cách cải thiện hiệu quả hô hấp và giảm viêm. Việc tập luyện yoga thường xuyên của họ đã giúp ích cho bệnh hen suyễn do tập thể dục, bệnh có thể ảnh hưởng đến người trẻ tuổi nhưng cũng có thể phát sinh ở người lớn tuổi.
Ở cách thở bình thường, khỏe mạnh, khi bạn hít vào, ngực và xương sườn của bạn sẽ hơi nở ra và bụng của bạn sẽ nâng lên hoặc phình ra phía trước, và khi bạn thở ra, bụng của bạn sẽ thư giãn ra sau, đồng thời ngực và xương sườn của bạn sẽ thư giãn trở lại trung tâm. Mặc dù không phổ biến nhưng có hai kiểu thở khác nhau xảy ra ở một số người có thể gây ra vấn đề:
-Thở ngực. Thay vì bụng của bạn mở rộng khi hít vào và thư giãn trở lại khi thở ra, bụng của bạn không có chuyển động nào cả. Tất cả các chuyển động trong quá trình hô hấp chỉ ở trong lồng ngực của bạn.
-Thở ngược. Thay vì bụng bạn nở ra khi hít vào, nó thực sự hút vào trong khi hít vào và ngực bạn nở ra đáng kể. Và khi bạn thở ra, bụng của bạn phồng lên khi ngực bạn thư giãn.
Yoga cho chúng ta có nhận thức về hơi thở: Khả năng thở một cách lành mạnh của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi kiểu thở không lành mạnh, chẳng hạn như khiến cơ bụng căng quá mức. Tuy nhiên, bằng cách thực hành nhận thức về hơi thở, đặc biệt chú ý đến chuyển động của ngực và bụng, bạn có thể tìm hiểu về kiểu thở cụ thể của mình và tránh việc thở sai có thể gây hại cho sức khỏe.
Ngoài việc giữ cho cơ hô hấp khỏe và linh hoạt, bạn có thể sử dụng thực hành asana để đảo ngược những thay đổi của cơ thể do lão hóa, thói quen thể chất, chấn thương và chứng vẹo cột sống, tác động tiêu cực đến khả năng thở của bạn. Chúng bao gồm những thay đổi về cấu trúc đối với cả cơ và cân ngực cũng như xương thành ngực và cột sống ngực.
Nói chung, các bài tập yoga có thể giảm quá trình lão hóa của cơ thể chúng ta bằng cách:
1. Cải thiện tư thế của bạn bằng cách tăng cường cơ cột sống.
2. Tăng cường vận động ở ngực và cột sống bằng cách thường xuyên kéo căng cơ ngực ra mọi hướng.
3. Cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh của cơ hô hấp và cân bằng cách thường xuyên luyện tập kết hợp các chuỗi asana cân bằng và luyện tập hơi thở.
Bạn cũng có thể sử dụng các asana yoga để nhắm mục tiêu vào các khu vực có vấn đề cụ thể. Ví dụ, nếu bạn đang phát triển cột sống, ngực tròn trịa, thì việc thêm các tư thế uốn lưng động và tĩnh hơn vào quá trình luyện tập của bạn có thể giúp giảm bớt tình trạng cong vẹo. Bạn cũng có thể sử dụng asana để tăng cường cơ ngực yếu xung quanh phổi. Ví dụ: bạn có thể sử dụng các tư thế Phalankasana (Plank), Side Plank và Upward Plank để tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh thành ngực và các tư thế uốn cong lưng tích cực, chẳng hạn như Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang) hoặc Urdva Mukha Svanasana (Tư thế chó ngửa mặt) , để tăng cường cơ lưng và ngực trước của bạn.
Xem chi tiết
Hít thở là điều chúng ta làm hàng ngày. Cơ thể, trong trạng thái sống, hít thở một cách không tự nguyện cho dù chúng ta đang thức, đang ngủ hay đang tập thể dục. Thở là sống. Đó là một chức năng quan trọng của cuộc sống. Trong yoga, yoga gọi điều này là pranayama, nhánh thứ 3 trong 8 nhánh yoga theo Patanjali. Prana là một từ tiếng Phạn có nghĩa là sinh lực và ayama có nghĩa là mở rộng hoặc kéo dài. Do đó, từ “pranayama” có nghĩa là kiểm soát sinh lực. Nó còn được gọi là phần mở rộng của hơi thở. Mọi tế bào trong cơ thể chúng ta đều cần oxy để hoạt động bình thường. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi nghiên cứu cho thấy rằng việc luyện tập thở có kiểm soát thường xuyên có thể làm giảm tác động của căng thẳng lên cơ thể và tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể.
Bạn có bao giờ để ý rằng một tiếng thở dài đơn giản có thể nhẹ nhàng như thế nào vào cuối một ngày dài không? Có nhiều kỹ thuật thở được biết đến để giảm căng thẳng, hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện giấc ngủ và hạ nhiệt cho bạn. Có 5 loại pranayama phổ biến đáng để thực hành và thời điểm có lợi nhất để thực hiện chúng:
Theo các nghiên cứu khoa học, pranayama có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau. Hãy xem xét bảy trong số những lợi ích này chi tiết hơn.
– Giảm căng thẳng
Trong một nghiên cứu năm 2013, pranayama làm giảm mức độ căng thẳng được nhận thức ở những người trẻ tuổi khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng pranayama làm dịu hệ thần kinh, giúp cải thiện phản ứng căng thẳng của bạn.
Một nghiên cứu khác năm 2013 cho thấy những lợi ích tương tự. Những người thực hành pranayama ít lo lắng hơn trước khi làm bài kiểm tra.
Các tác giả của nghiên cứu đã liên kết hiệu ứng này với việc tăng cường hấp thụ oxy trong quá trình pranayama. Oxy là năng lượng cho các cơ quan quan trọng của bạn, bao gồm cả não và dây thần kinh của bạn.
-Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Tác dụng giảm căng thẳng của pranayama cũng có thể giúp bạn ngủ ngon.
Trong các nghiên cứu lâm sàng, một kỹ thuật được gọi là Bhramari pranayama đã được chứng minh là làm chậm nhịp thở và nhịp tim khi luyện tập trong 5 phút. Điều này có thể giúp làm dịu cơ thể của bạn để ngủ.
Theo một nghiên cứu năm 2019, pranayama cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng thực hành pranayama làm giảm ngáy và buồn ngủ ban ngày, cho thấy lợi ích cho việc nghỉ ngơi chất lượng hơn.
– Tăng chánh niệm
Đối với nhiều người trong chúng ta, hơi thở là tự động. Chúng tôi làm điều đó mà không suy nghĩ nhiều. Nhưng trong quá trình pranayama, bạn cần chú ý đến hơi thở của mình và cảm giác của nó. Bạn cũng tập trung vào thời điểm hiện tại, thay vì quá khứ hoặc tương lai. Điều này được gọi là chánh niệm.
Trong một nghiên cứu năm 2017, những học viên thực hành pranayama thể hiện mức độ chánh niệm cao hơn những người không thực hành. Những học viên tương tự cũng cho thấy mức độ điều chỉnh cảm xúc tốt hơn. Điều này có liên quan đến tác dụng làm dịu của pranayama, hỗ trợ khả năng chú tâm hơn của bạn.
Các nhà nghiên cứu cũng đề cập rằng pranayama giúp loại bỏ carbon dioxide và tăng nồng độ oxy, cung cấp năng lượng cho các tế bào não. Điều này có thể góp phần vào chánh niệm bằng cách cải thiện sự tập trung và tập trung.
4. Giảm huyết áp cao
Huyết áp cao, hoặc tăng huyết áp, là khi huyết áp của bạn đạt đến mức không lành mạnh. Nó làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim và đột quỵ.
Căng thẳng là một yếu tố nguy cơ chính gây tăng huyết áp. Pranayama có thể giúp giảm thiểu rủi ro này bằng cách thúc đẩy thư giãn.
Trong một nghiên cứu năm 2014, những người tham gia bị tăng huyết áp nhẹ được dùng thuốc hạ huyết áp trong 6 tuần. Một nửa số người tham gia cũng được đào tạo pranayama trong 6 tuần. Vào cuối cuộc nghiên cứu, nhóm thứ hai đã giảm huyết áp nhiều hơn.
Theo các tác giả nghiên cứu, tác dụng này có thể là do hơi thở chánh niệm của pranayama.
Khi bạn tập trung vào hơi thở, nó có thể giúp làm dịu hệ thần kinh của bạn. Đổi lại, điều này có thể giúp giảm phản ứng căng thẳng và nguy cơ tăng huyết áp của bạn.
– Cải thiện chức năng phổi
Là một loại bài tập thở, thở chậm và mạnh mẽ của pranayama có thể tăng cường sức mạnh cho phổi của bạn.
Một nghiên cứu năm 2019 đã xác định rằng 6 tuần thực hành pranayama trong 1 giờ mỗi ngày có thể tác động đáng kể đến chức năng phổi. Thực hành đã cải thiện nhiều thông số của chức năng phổi, theo kết quả kiểm tra phổi.
Theo các tác giả của nghiên cứu, pranayama có thể là một công cụ tăng cường phổi hữu ích cho nhiều tình trạng phổi, bao gồm: hen suyễn, viêm phế quản dị ứng, để phục hồi từ bệnh viêm phổi và bệnh lao
– Tăng sự nhận thức
Ngoài việc mang lại lợi ích cho phổi của bạn, pranayama cũng có thể tăng cường chức năng não của bạn.
Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng 12 tuần pranayama chậm hoặc nhanh đã cải thiện chức năng điều hành – bao gồm trí nhớ làm việc, tính linh hoạt trong nhận thức và kỹ năng lập luận của bạn.
Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng pranayama có khả năng cải thiện mức độ căng thẳng và thời gian phản ứng của bạn.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy pranayama nhanh có liên quan đến trí nhớ thính giác và hiệu suất vận động cảm giác tốt hơn.
Theo các nhà nghiên cứu, những lợi ích này là do tác dụng giảm căng thẳng của pranayama. Sự hấp thụ oxy tăng lên, cung cấp năng lượng cho các tế bào não.
Xem chi tiết
